¿Estás atrapado en el bucle de retroalimentación de ansiedad y distracción?

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Bernhard Lang/Getty Imágenes

Artículo Original de Harvard Business Review

Como psiquiatra especializado en ansiedad y manejo de hábitos, he visto muchos cambios en los últimos dos meses, y muy poco para mejor. Uno de mis pacientes trabaja en su licorería de propiedad familiar (considerado un negocio «esencial» por el estado de Rhode Island). Durante nuestras visitas de telesalud recién acuñadas, me dijo que ha estado trabajando más de 70 horas a la semana. Su negocio nunca ha estado más ocupado. Varios otros pacientes se han unido a las crecientes filas de seguidores de Netflix como una forma de distraerse. Otros todavía están preocupados por la «cuarentena 15», o el aumento de peso porque recurren a los alimentos en busca de comodidad.

Ya sea que su vicio sea la comida, el alcohol, las redes sociales, el trabajo o la televisión, cuando se enfrenta a una ansiedad creciente, ¿por qué su cerebro le incita a distracciones?

Comencemos con un poco de biología.

La ansiedad se define como «una sensación de preocupación, nerviosismo o malestar, típicamente por un evento inminente o algo con un resultado incierto». Comprensiblemente, ese sentimiento ha aumentado a nivel social en este momento. Biológicamente, su cerebro de supervivencia se creó para explorar el territorio en busca de alimentos y peligros. Cuando sus antepasados encontraron una nueva fuente de alimento, sus estómagos enviaron una cascada de señales a sus cerebros que resultaron en disparos de dopamina. Luego formaron un recuerdo sobre dónde se ubicaba la comida para ayudarles a entender cómo encontrarla en el futuro. Lo mismo ocurre con el peligro. Cuando sus antepasados exploraron nuevos lugares, tenían que estar en alerta máxima, buscando movimiento para que no se convirtieran ellos mismos en una fuente de alimento. La incertidumbre les ayudó, y por lo tanto la gente, como especie, sobrevivir.

Sin embargo, hay una advertencia, y esto es importante para entender la relación entre ansiedad y distracción. Una vez que un lugar se vuelve familiar para la gente, sea peligroso o no, esa incertidumbre disminuye. Esto significa que sólo después de que sus antepasados revisitaran un territorio una y otra vez fueron capaces de relajarse.

Volviendo a lo que esto significa para el día de hoy, y para usted: cuando se vuelve más seguro, su cerebro usa la dopamina de manera diferente. En lugar de disparar cuando come alimentos o detectar peligro, por ejemplo, la dopamina dispara en anticipación de esos acontecimientos. La dopamina está lejos de ser una «molécula de placer», ya que se ha caracterizado por la literatura popular. Una vez que se aprende un comportamiento, se ha asociado de manera más consistente con los antojos y las ganas de actuar.

Desde una perspectiva evolutiva, esto tiene sentido. Una vez que tus ancestros supieron dónde estaba su fuente de alimento, tuvieron que ser empujados para ir a buscarla.

En respuesta a la pandemia, mis pacientes están demostrando exactamente este mismo proceso. Ya sea adictos a una sustancia o a un comportamiento, han aprendido a asociar una acción en particular con un resultado. Cualquiera que tenga ganas de comer un refrigerio, revisar sus noticias, o ir a las redes sociales cuando están aburridos o ansiosos puede relacionarse con este sentimiento. Esa contracción inquieta en el estómago o el pecho. Te permite saber que algo está mal. Tu cerebro dice «haz algo». y la acción, o la distracción, te hace sentir mejor. Para ti, mirar cachorros lindos en YouTube (de nuevo) puede parecer una elección extraña cuando todavía tienes un gran proyecto que hacer. Pero para tu cerebro, no es una idea. Su supervivencia 101.

Piénsalo así: la distracción es el equivalente moderno de evitar lo peligroso o desconocido en la antigüedad. La incertidumbre te hace sentir ansioso. La ansiedad te insta a hacer algo. En teoría, ese impulso está ahí para llevarlos a reunir información. Sin embargo, cuando no se dispone de nueva información sobre la pandemia, comprobar las noticias no te hace sentir mejorTu cerebro aprende rápidamente que la distracción es una alternativa bastante sólida.

El problema es que, a menudo, las distracciones no son saludables o útiles. Nadie puede emborracharse con comida, bebida o Netflix para siempre. De hecho, es peligroso hacerlo. Tu cerebro se acostumbrará a estos comportamientos. Con el tiempo empezarás a necesitar más y más de ellos para obtener el resultado al que estás acostumbrado.

Tristemente, tu cerebro de supervivencia solo está tratando de prestarte una mano de ayuda, pero no puede ver que te está llevando hacia hábitos, e incluso adicciones, que podrían llegar a ser difíciles de romper. ¿Qué hacer?

Leer este artículo es un buen primer paso. Sólo cuando empiezas a entender cómo funciona tu mente puedes empezar a trabajar con ella. Si estás atrapado en un bucle de hábitos de ansiedad y distracción, necesitas mapear el proceso desencadenador-comportamiento-recompensa que crea y perpetúa tus hábitos no deseados. Esto implica notar el gatillo (ansiedad), el comportamiento de distracción (comer, beber, ver la televisión) y la recompensa (sentirse mejor porque está distraído del gatillo). Una vez que identifique sus bucles típicos de ansiedad y distracción, mapee cuándo aparecen. ¿Está en un contexto determinado o en una hora determinada del día?

A continuación, comience a explorar cuán gratificantes son estos bucles de hábito en realidad. Tu cerebro elige entre diferentes comportamientos basados en sus niveles de recompensa. En lugar de tratar de forzarse a no estresarse comer o revisar las redes sociales, concéntrese en el resultados mentales y físicos de sus acciones. Tengo a mis pacientes hacer una pregunta simple: «¿Qué obtengo de esto?» No es una pregunta intelectual, pero algo que les hago usar experiencialmente. ¿Cómo se siente el breve alivio? ¿Cuánto dura? ¿Hay otros efectos que tengan consecuencias de bumerán, como ponerse más ansioso porque no ha completado una tarea?

Es importante tener en cuenta que no todo distracción es mala. Se convierte en un problema cuando la recompensa que buscas deja de ser gratificante. Puedes explorar lo que es comer un poco frente a un montón de chocolate cuando estás nervioso. Usted puede explorar lo que se siente atracando en cinco contra dos episodios de su show du jour. Cuando usted presta atención, es probable que descubra una curva en forma de U invertida clásica, donde el placer de la distracción mesetas y le envía deslizándose hacia abajo, de nuevo en la inquietud y la preocupación, llevando a su mente a buscar la siguiente mejor cosa.

Esto me lleva al último paso de este proceso, que es encontrar la «Oferta Mejor Más Grande» (BBO). Debido a que su cerebro elige comportamientos más gratificantes, usted necesita identificar comportamientos que son más gratificantes que sus malos hábitos.

Esto no siempre significa elegir un comportamiento completamente nuevo. A veces significa detener el actual cuando el equilibrio pasa de ser útil a dañino. Tenga en cuenta la frase «lo poco que es suficiente» cuando se deleite con una distracción. Aplíquelo a todo, desde comida hasta TV, simplemente comprobando con su cuerpo y mente después de haber disfrutado para ver si está satisfecho. Mi laboratorio ha estudiado esto integrando una «herramienta de anhelo» en una aplicación de entrenamiento de mindfulness ( Come ahora mismo) que ayuda a las personas a romper el hábito de estrés o comer en exceso. Tenemos a la gente que presta atención mientras come, y luego se pregunta cómo se sienten contentos después de haber comido. De esta manera, pueden vincular cuánto (o qué tipo de comida) han comido con sensaciones en sus cuerpos y mentes. Les ayuda a ver claramente lo poco gratificante que es darse un capricho excesivo, y lo gratificante que es parar cuando están llenos.

Si su objetivo es salir de su ciclo de hábitos por completo, entonces usted necesita explorar BBO que son comportamientos diferentes. Por ejemplo, si estás ansioso, puedes usar prácticas de atención plena para trabajar con la ansiedad misma, en lugar de tener que distraerte de ella. (Nuestro laboratorio encontró que la atención plena resultó en una 57% de caída en las puntuaciones de ansiedad en los médicos ansiosos, y una reducción del 63% en personas con Trastorno de Ansiedad Generalizada). Tratar la ansiedad en la fuente de su distracción es análogo a tener algo de dolor en su cuerpo y llegar a la causa raíz en lugar de tomar analgésicos para adormecerse temporalmente, lo que enmascara los síntomas del problema y puede hacer que usted se vuelva dependiente.

Al final, este proceso realmente se reduce a conocer tu propia mente. El autoconocimiento es siempre poder, pero es particularmente efectivo cuando se trata de trabajar con nuestros cerebros. Cuando la incertidumbre abunda, sal de los bucles del hábito de ansiedad y distracción trayendo adelante lo que has evolucionado para hacer mejor: aprender.

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